¿Principiante, intermedio o avanzado? Descubre tu rutina ideal en casa
Mariela, contadora de 38 años, se quedó sin gimnasio tras la pandemia. “No tenía tiempo ni espacio”, dice. Pero en dos meses, su sala se convirtió en su nuevo centro de entrenamiento. Su secreto: rutinas adaptadas a su nivel. Esta guía te muestra cómo tú también puedes lograrlo desde casa, sin equipo profesional ni membresías caras.
Entrenar en casa: más que una tendencia, una necesidad
El auge del entrenamiento en casa
Desde 2020, el entrenamiento en casa pasó de ser una alternativa a convertirse en la norma para millones de personas. Según un informe de Statista, más del 55% de los usuarios de apps de fitness entrenan ahora desde casa.
Beneficios clave de ejercitarse en casa
- Ahorro de tiempo y dinero
- Flexibilidad de horarios
- Privacidad y comodidad
- Adaptabilidad a cualquier nivel de condición física
“Entrenar desde casa me permitió ser constante por primera vez”, comenta Julián Herrera, instructor certificado de calistenia.
Rutinas para principiantes: primeros pasos sin frustración
¿Cómo saber si eres principiante?
Eres principiante si:
- Nunca has hecho ejercicio regularmente
- Retomas tras más de 6 meses de inactividad
- Tienes sobrepeso o lesiones leves
Objetivo del nivel inicial
Ganar movilidad, activar músculos dormidos y crear hábito.
Rutina de 20 minutos para principiantes
Realiza esta rutina 3-4 veces por semana. Sin equipo necesario.
Calentamiento (5 min)
- Marcha en el lugar – 2 min
- Rotaciones de cuello, hombros y caderas – 2 min
- Estiramientos dinámicos – 1 min
Circuito (3 vueltas)
- Sentadillas con silla – 15 repeticiones
- Flexiones de pared – 10 repeticiones
- Abdominales isométricos (plancha de rodillas) – 20 segundos
- Subidas de escalón – 10 por pierna
Estiramiento (3 min)
Enfocado en piernas y espalda baja
Consejos clave para principiantes
- Prioriza la técnica sobre la velocidad
- Hidrátate antes y después
- Usa ropa cómoda, no necesitas nada más
“Un cuerpo activo es un cuerpo que empieza a sanar”, asegura la fisioterapeuta Karla Mena.
Nivel intermedio: tu cuerpo ya responde, es hora de subir la intensidad
¿Cómo saber si eres intermedio?
- Llevas más de 3 meses entrenando regularmente
- Puedes hacer 15 flexiones seguidas sin pausas
- Tienes control postural y conoces los ejercicios básicos
Objetivo del nivel intermedio
Construir fuerza, mejorar resistencia y tonificar el cuerpo.
Rutina intermedia de 30 minutos
Requiere una colchoneta y un par de botellas de agua o mancuernas caseras.
Calentamiento (5-7 min)
- Jumping jacks – 1 min
- Estiramiento dinámico con rotaciones – 3 min
- Sentadillas + brazos arriba – 2 min
Circuito funcional (3 vueltas)
- Flexiones de suelo – 12 repeticiones
- Sentadillas profundas – 20 repeticiones
- Plancha con toques de hombro – 30 segundos
- Peso muerto con botellas – 15 repeticiones
- Escaladores – 30 segundos
Cardio final (opcional)
- Burpees suaves – 10 repeticiones
- Cuerda imaginaria – 2 minutos
Estiramiento (5 min)
Incluye estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y zona lumbar
Tips para entrenar en nivel intermedio
- Mantén un ritmo cardíaco sostenido
- Alterna días de cardio y fuerza
- Aumenta el desafío cada 2 semanas
Nivel avanzado: entrenamientos que desafían tu límite
¿Cómo saber si eres avanzado?
- Puedes entrenar mínimo 5 días a la semana
- Dominas técnicas como burpees, sentadillas explosivas o plancha lateral
- Tienes experiencia en rutinas HIIT o entrenamiento funcional
Objetivo del nivel avanzado
Desarrollar potencia, explosividad y resistencia de alto rendimiento.
Rutina avanzada de 45 minutos estilo HIIT
Requiere colchoneta, mochila con peso opcional y mucha actitud.
Calentamiento (7 min)
- Skipping alto – 2 min
- Movilidad articular con banda – 3 min
- Activación glútea y core – 2 min
HIIT (5 rondas de 45s ON / 15s REST)
- Burpees con salto
- Sentadilla + salto con mochila
- Plancha dinámica + giro
- Flexiones declinadas
- Zancadas explosivas
Finisher (3 sets)
- Planchas laterales – 30s por lado
- Abdominales bicicleta – 20 rep
- Escaladores cruzados – 30s
Estiramiento avanzado (6 min)
Postura del perro boca abajo, estiramiento psoas, relajación guiada
Recomendaciones para avanzados
- Evalúa tu progreso semanalmente
- Registra tus métricas (tiempo, repeticiones, pulsaciones)
- Aplica el principio de sobrecarga progresiva
“La clave no es hacer más, sino hacer mejor cada movimiento”, señala el entrenador Fernando Márquez.
¿Qué rutina elegir y cómo mantenerla?
Factores para elegir la rutina adecuada
- Estado físico actual
- Tiempo disponible por sesión
- Objetivos personales: bajar de peso, tonificar, ganar músculo
¿Cómo mantener la constancia?
- Establece un horario fijo
- Crea un mini espacio para entrenar
- Usa música energética
- Registra tus logros, incluso los pequeños
- Cambia de rutina cada 6-8 semanas para evitar estancamientos
Herramientas útiles para el seguimiento
- Apps como Fitify, Nike Training Club o YouTube
- Diario de entrenamiento en Google Sheets
- Reloj inteligente o cronómetro clásico
Intercala cardio y fuerza: la combinación ganadora
Un entrenamiento balanceado incluye ambos componentes:
- Cardio: mejora el sistema cardiovascular, quema grasa
- Fuerza: define, protege músculos y articulaciones
Recomendación semanal (OMS)
- 150 a 300 min de actividad moderada o
- 75 a 150 min de actividad vigorosa + 2 sesiones de fuerza
Cierre reflexivo: ¿estás entrenando por obligación o por transformación?
Entrenar en casa es más que hacer ejercicio. Es una decisión diaria de bienestar, de conectarte contigo y superar tus límites sin excusas.
¿Cuál es tu verdadero objetivo? Bajar de peso, sentirte fuerte, reducir el estrés…
La respuesta marcará tu constancia. Y recuerda: no importa el nivel, lo importante es empezar.
