Le temblaban las manos, no podía respirar y sentía que iba a morir. No era un infarto: era un ataque de pánico. Y no sabía qué hacer.
¿Qué es un ataque de pánico y por qué ocurre?
Un enemigo invisible, pero poderoso
Un ataque de pánico es una reacción extrema de ansiedad que aparece de forma repentina, incluso sin un desencadenante claro. El cuerpo entra en “modo alerta máxima” sin que haya un peligro real.
- Corazón acelerado
- Dificultad para respirar
- Mareos o sensación de desmayo
- Miedo intenso a perder el control o morir
Según la Organización Mundial de la Salud, más del 4% de la población mundial ha experimentado un ataque de pánico al menos una vez en su vida.
Causas frecuentes del trastorno de pánico
- Estrés crónico o eventos traumáticos recientes
- Genética y antecedentes familiares
- Consumo de sustancias como cafeína, alcohol o drogas
- Trastornos de ansiedad no tratados
¿Qué hacer en el momento exacto del ataque?
Técnicas inmediatas de control
Saber qué hacer en el instante en que aparece el ataque es crucial para evitar que se agrave. Aquí algunas técnicas prácticas avaladas por psicólogos clínicos:
1. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico
“No es un infarto, no te vas a morir. Es un ataque de ansiedad, y pasará.”
Repetir esta frase internamente ayuda a calmar la mente.
2. Respira profundamente
La hiperventilación agrava los síntomas. Prueba esta técnica:
- Inhala en 4 segundos
- Mantén 4 segundos
- Exhala en 6 segundos
- Repite durante 2-3 minutos
3. Ancla tus sentidos en el presente
Conecta con lo que te rodea:
- Mira 5 cosas
- Toca 4 texturas
- Escucha 3 sonidos
- Huele 2 aromas
- Saborea 1 cosa (aunque sea tu propia saliva)
4. Muévete o cambia de ambiente
A veces cambiar de lugar (salir al aire libre, caminar) interrumpe el “loop mental”.
Qué NO hacer durante un ataque de pánico
Errores comunes que empeoran el cuadro
- Negar lo que ocurre: decirte “esto no me está pasando” solo aumenta la confusión.
- Pedir ayuda sin explicar: decir “me siento mal” puede llevar a diagnósticos erróneos. Sé claro: “Estoy teniendo un ataque de pánico”.
- Buscar Google compulsivamente: los síntomas son alarmantes, pero autodiagnosticarse puede intensificar el miedo.
Cómo prevenir futuros ataques de pánico
Claves para reducir la ansiedad general
Los ataques de pánico suelen repetirse si no se trabaja sobre su causa raíz. Aquí algunas acciones efectivas:
1. Terapia psicológica (preferentemente cognitivo-conductual)
Es la intervención más eficaz. Enseña a identificar pensamientos distorsionados y a responder con nuevas estrategias.
“El tratamiento del trastorno de pánico tiene una tasa de éxito superior al 80% con terapia adecuada.”
Fuente: Asociación Americana de Psicología (APA)
2. Hábitos diarios que reducen la ansiedad
- Dormir al menos 7 horas por noche
- Reducir cafeína y azúcar
- Hacer ejercicio 3 veces por semana
- Técnicas de relajación: yoga, meditación o respiración consciente
3. Medicación (si es necesaria)
En casos severos, el uso temporal de ansiolíticos o antidepresivos puede ser recomendado por un profesional.
Impacto social y laboral de los ataques de pánico
El estigma que todavía persiste
Muchas personas evitan hablar de sus ataques por miedo a ser vistas como “débiles” o “inestables”.
- El 70% de los afectados no busca ayuda profesional.
- En entornos laborales, suelen ocultarlo por temor a ser despedidos o excluidos.
La importancia de hablarlo
Promover la salud mental en espacios públicos, laborales y familiares puede salvar vidas y prevenir trastornos más graves.
Qué hacer si alguien cercano tiene un ataque de pánico
Guía básica para acompañar sin causar más daño
- Permanece tranquilo
Tu calma es un ancla para la otra persona. - No minimices ni dramatices
Frases como “no es para tanto” son contraproducentes. - Ayuda con la respiración
Respiren juntos siguiendo un ritmo lento. - Dale espacio y seguridad
Ofrece compañía, pero sin invadir su espacio físico. - Consulta si desea asistencia médica
Si no mejora en 10-15 minutos o nunca ha tenido un episodio similar, busca ayuda.
¿Cuándo consultar con un especialista?
Señales de alarma
- Ataques recurrentes, incluso sin causa aparente
- Evitación de lugares por miedo a que se repita
- Impacto en el trabajo, estudios o relaciones personales
Buscar ayuda no es señal de debilidad. Al contrario, es el primer paso para recuperar el control de tu vida.
Saber qué hacer ante un ataque de pánico puede ser la diferencia entre el miedo paralizante y la recuperación. Vivimos en un mundo que exige mucho, pero ignorar nuestra salud mental ya no es una opción. ¿Y si normalizar hablar de ansiedad fuera el próximo gran acto de valentía colectiva?
