Su corazón late como un tambor desbocado. Le cuesta respirar. Piensa que va a morir. Es un ataque de ansiedad… y no sabe cómo detenerlo.
¿Qué es un ataque de ansiedad y por qué se produce?
Un ataque de ansiedad, también conocido como crisis de ansiedad o ataque de pánico, es una reacción intensa e inesperada del cuerpo frente a una amenaza percibida, aunque no sea real.
Se manifiesta con síntomas físicos, mentales y emocionales que pueden llegar a incapacitar temporalmente a quien lo sufre.
“Sentía que no podía respirar, como si me estuviera ahogando sin agua. Pensé que me estaba dando un infarto”, relata Valeria, de 32 años, tras su primer ataque de ansiedad.
Principales causas de los ataques de ansiedad
- Estrés acumulado: laboral, económico o familiar.
- Traumas no resueltos: desde la infancia o experiencias recientes.
- Trastornos mentales subyacentes: como el trastorno de ansiedad generalizada o la depresión.
- Consumo de sustancias: como cafeína, alcohol o drogas estimulantes.
- Cambios hormonales o neurológicos: especialmente en mujeres.
Síntomas comunes
- Palpitaciones o taquicardia
- Falta de aire
- Opresión en el pecho
- Mareos o desmayo
- Sudoración intensa
- Miedo a perder el control o morir
Según la Asociación Americana de Psiquiatría (APA), los ataques de pánico afectan al menos al 11% de la población en algún momento de su vida, y pueden repetirse si no se tratan adecuadamente.
Cómo calmar un ataque de ansiedad paso a paso
Cuando ocurre, lo más importante es recuperar el control del cuerpo y de la mente. Aquí te explicamos cómo hacerlo.
1. Reconoce que estás teniendo un ataque de ansiedad
Aceptar que lo que sientes no es un peligro real, sino una reacción intensa del sistema nervioso, es el primer paso.
“Decirte a ti mismo ‘esto es ansiedad, va a pasar’ puede reducir la intensidad del episodio”, señala el psicólogo clínico Andrés Santillán.
2. Controla tu respiración
Una de las técnicas más efectivas es la respiración diafragmática:
- Inhala por la nariz en 4 segundos
- Retén el aire durante 4 segundos
- Exhala por la boca en 6 segundos
- Repite durante al menos 3 minutos
Este tipo de respiración ayuda a activar el sistema parasimpático, responsable de calmar el cuerpo.
3. Usa técnicas de conexión con el presente (grounding)
Estas técnicas te anclan a la realidad y cortan el ciclo de pensamientos catastróficos:
- 5-4-3-2-1: identifica 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas.
- Contacto físico: tocar una superficie fría o apretar una pelota antiestrés.
- Mover el cuerpo: caminar, estirarte o sacudir brazos y piernas.
4. Habla con alguien de confianza
Escuchar una voz familiar o simplemente expresar lo que estás sintiendo puede reducir el impacto emocional.
- Llama a un amigo o familiar
- Usa frases como “Estoy teniendo ansiedad, ¿puedes quedarte conmigo un momento?”
- Evita aislarte
5. Recurre a afirmaciones racionales
Repetir frases con lógica y calma ayuda a reestructurar el pensamiento ansioso:
- “No estoy en peligro.”
- “Esto ya me ha pasado antes y ha terminado.”
- “Mi cuerpo está reaccionando, pero voy a estar bien.”
¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?
Una vez superado el episodio, es clave reflexionar sobre el detonante y tomar medidas preventivas.
Busca apoyo profesional
Un terapeuta puede ayudarte a entender las causas profundas de tu ansiedad y a desarrollar estrategias a largo plazo. La terapia cognitivo-conductual (TCC) ha demostrado ser altamente efectiva.
“La ansiedad no es el enemigo, es una señal de que algo necesita atención”, afirma la psiquiatra mexicana Laura Revueltas.
Establece hábitos que reduzcan la ansiedad
- Dormir al menos 7 horas diarias
- Hacer ejercicio moderado 3 veces por semana
- Evitar exceso de cafeína y azúcar
- Practicar meditación o mindfulness
- Establecer rutinas y tiempos de descanso
Evalúa si necesitas tratamiento farmacológico
En casos recurrentes, un profesional puede recomendar ansiolíticos o antidepresivos. No automedicarte es crucial.
Ansiedad en América Latina: un problema silencioso
En países como México, Colombia y Argentina, la ansiedad se ha disparado en la última década. El contexto social, la violencia, la incertidumbre económica y la falta de acceso a salud mental agravan el problema.
Datos clave:
- En México, 15% de la población padece trastornos de ansiedad, según la Secretaría de Salud.
- En Colombia, los trastornos ansiosos aumentaron un 30% durante la pandemia, según el Ministerio de Salud.
- En Argentina, 1 de cada 3 personas presenta síntomas ansiosos de forma regular.
La falta de campañas de prevención, el estigma social y la baja inversión en salud mental dificultan que muchas personas reciban ayuda a tiempo.
Herramientas digitales y recursos útiles
La tecnología puede ser aliada para manejar la ansiedad, si se usa con criterio.
Aplicaciones recomendadas
- Calm: meditación guiada y sonidos relajantes
- Headspace: mindfulness diario
- Sanvello: seguimiento del estado emocional y ejercicios
- Respira: diseñada por psicólogos latinos para crisis de ansiedad
Canales de ayuda inmediata
- Líneas de apoyo psicológico en cada país
- Grupos de apoyo virtual
- Foros moderados por profesionales
Entender, no huir
La ansiedad es una respuesta humana. No es debilidad ni locura. Es un llamado del cuerpo que puede ser comprendido, atendido y transformado.
En vez de huir de la ansiedad, el reto es aprender a convivir con ella sin que nos controle. Porque al final, lo más valiente no es no sentir miedo… es aprender a caminar con él sin dejar de avanzar.
