Mariana estaba en el metro cuando su corazón comenzó a acelerarse. El aire se volvía escaso, sus manos temblaban. Creyó que moría. Era un ataque de pánico. Y no lo sabía.
¿Qué es un ataque de pánico y por qué ocurre?
Un ataque de pánico es una reacción intensa de miedo o malestar que aparece de forma súbita, incluso sin causa aparente. Puede durar entre 5 y 20 minutos, aunque los efectos físicos y emocionales pueden extenderse más.
Síntomas comunes de un ataque de pánico
- Palpitaciones o taquicardia
- Dificultad para respirar o sensación de ahogo
- Sudoración excesiva
- Mareo o sensación de desmayo
- Escalofríos o sofocos
- Sensación de irrealidad (desrealización)
- Miedo intenso a perder el control o morir
Según la Asociación Americana de Psiquiatría, al menos el 30% de las personas experimentará un ataque de pánico en algún momento de su vida.
Factores que pueden desencadenarlo
- Altos niveles de estrés crónico
- Trastornos de ansiedad o depresión
- Consumo de sustancias como cafeína o alcohol
- Problemas hormonales o neurológicos
- Traumas no resueltos
Cómo controlar un ataque de pánico cuando sucede
Saber qué hacer en el momento exacto es clave para evitar que el ataque escale. Aquí te damos una guía paso a paso.
1. Reconocer que es un ataque de pánico, no una amenaza real
El primer paso es aceptar que no estás en peligro real, aunque tu cuerpo diga lo contrario. Recordarlo es fundamental para recuperar el control.
“Cuando comprendí que lo que sentía era ansiedad y no un infarto, pude respirar con más calma”, cuenta Víctor, de 38 años, quien sufrió ataques durante la pandemia.
2. Controlar la respiración
La hiperventilación agrava los síntomas. Para romper el ciclo:
Ejercicio de respiración 4-7-8
- Inhala por la nariz durante 4 segundos
- Mantén el aire 7 segundos
- Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos
- Repite 4 veces
Este patrón activa el sistema parasimpático, el responsable de calmar el cuerpo.
3. Anclarse al presente con técnicas de “grounding”
Método 5-4-3-2-1:
- 5 cosas que ves
- 4 que puedes tocar
- 3 que oyes
- 2 que hueles
- 1 que saboreas
Esto ayuda a redirigir la atención del pánico a los sentidos. Es muy eficaz para desactivar la espiral mental.
4. Evitar luchar contra el ataque
La resistencia alimenta el miedo. Aceptar la ola emocional como pasajera —aunque desagradable— reduce su duración e intensidad.
“Al dejar de resistirme, los episodios se hicieron más cortos”, afirma Laura, psicóloga clínica con trastorno de pánico diagnosticado.
Herramientas preventivas para evitar futuros ataques
Más allá de controlar el episodio, existen medidas efectivas para prevenirlos.
Rutinas que fortalecen el sistema nervioso
- Dormir al menos 7 horas diarias
- Evitar el exceso de cafeína y azúcar
- Realizar actividad física moderada
- Practicar meditación o mindfulness
Terapias recomendadas
- Terapia cognitivo-conductual (TCC): cambia patrones de pensamiento disfuncionales
- Exposición gradual: para reducir la sensibilidad a los detonantes
- Psicoterapia integrativa: explora causas profundas como traumas pasados
Según un meta-análisis de The Lancet Psychiatry, la TCC tiene un 85% de efectividad en el tratamiento del trastorno de pánico.
¿Y los medicamentos?
En casos severos, los médicos pueden recetar:
- ISRS (Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina)
- Ansiolíticos como las benzodiacepinas (de uso puntual, por riesgo de dependencia)
Siempre debe ser bajo seguimiento psiquiátrico y acompañado de terapia.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los ataques:
- Se repiten más de una vez por semana
- Afectan tu desempeño laboral o social
- Generan miedo anticipatorio constante
- Se acompañan de depresión o pensamientos suicidas
Entonces es hora de consultar a un especialista.
La ansiedad es tratable. Lo importante es no ignorarla.
“Buscar ayuda me salvó la vida”, confiesa Jaime, quien convivió 4 años con ataques sin diagnóstico.
Mitos comunes sobre los ataques de pánico
“Estoy enloqueciendo”
No, un ataque de pánico no es signo de locura. Es una respuesta del sistema nervioso a un nivel extremo de alerta.
“Voy a morir”
Aunque los síntomas lo imiten, no se muere de un ataque de pánico. El cuerpo tiene mecanismos para autorregularse.
“Esto solo me pasa a mí”
Falso. Es un fenómeno global. Según la OMS, más de 260 millones de personas viven con trastornos de ansiedad en el mundo.
Cómo hablar de esto sin vergüenza
Romper el silencio es clave para sanar. Compartir tu experiencia puede ayudar a otros y a ti mismo.
- Habla con personas de confianza
- Busca grupos de apoyo
- Educa a tu entorno sobre lo que es un ataque de pánico
La salud mental no es debilidad, es parte de la salud integral.
El poder de conocer lo que te ocurre
Entender cómo controlar un ataque de pánico transforma el miedo en poder. No se trata solo de “superarlo”, sino de comprenderlo, prevenirlo y recuperar tu libertad.
¿Y si comenzamos a enseñar estas herramientas desde la escuela?
