Desde la infancia, Mariana escuchó frases como “pon más atención” o “¿en qué mundo estás?”. Lo que pocos sabían es que vivía con TDAH. Años después, descubrió que mejorar la concentración con TDAH no era imposible: solo necesitaba las estrategias correctas.
¿Qué es el TDAH y por qué afecta la concentración?
Un trastorno más común de lo que crees
El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) afecta aproximadamente al 5-7% de la población mundial, según la OMS. No es exclusivo de niños: el 60% de los casos persisten en la adultez.
¿Cómo impacta la atención?
Las personas con TDAH suelen experimentar:
- Dificultad para mantener el enfoque en tareas prolongadas
- Olvidos frecuentes
- Impulsividad cognitiva, lo que lleva a cambiar de tarea sin terminar la anterior
- Hiperconcentración en temas de interés (sí, también sucede)
El problema no es la falta de capacidad, sino la dificultad para regular la atención. Por eso, entender cómo funciona el cerebro con TDAH es el primer paso.
Técnicas efectivas para mejorar la concentración con TDAH
1. Dividir tareas en bloques pequeños
Una de las estrategias más efectivas es el uso de la técnica Pomodoro, que consiste en:
- Trabajar 25 minutos con enfoque total
- Descansar 5 minutos
- Repetir 4 veces y tomar un descanso más largo
Este método ayuda al cerebro con TDAH a enfocarse en metas a corto plazo y evitar la saturación.
2. Elimina distracciones visuales y auditivas
Los entornos sobrecargados dificultan la concentración. Para contrarrestarlo:
- Usa audífonos con cancelación de ruido
- Trabaja en lugares con mínima estimulación visual
- Organiza tu escritorio: menos es más
“Lo que para otros es una simple distracción, para alguien con TDAH puede desatar una avalancha de pensamientos,” explica el Dr. Eduardo Ocampo, neuropsiquiatra.
3. Utiliza listas visuales y recordatorios
El TDAH afecta la memoria de trabajo. Por eso, lo visual es un gran aliado:
- Tableros tipo kanban (como Trello o Notion)
- Agendas digitales con alarmas
- Post-its de colores con tareas claves
Este sistema reduce la ansiedad por “olvidar algo” y permite liberar espacio mental.
Cambios de hábitos diarios que potencian la atención
1. Sueño reparador: la base del enfoque
Dormir mal empeora todos los síntomas del TDAH. Lo ideal es:
- Dormir entre 7 y 9 horas
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora
- Evitar pantallas una hora antes de dormir
2. Alimentación que nutre el cerebro
Según un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry, los déficits de omega-3, hierro y magnesio pueden agravar la falta de atención.
Incluye en tu dieta:
- Pescados como salmón y sardinas
- Verduras de hoja verde
- Nueces y semillas
- Suplementos, siempre con supervisión médica
3. Ejercicio físico regular
El ejercicio mejora la dopamina, uno de los neurotransmisores afectados en el TDAH. Prácticas recomendadas:
- Caminatas rápidas de 30 minutos
- Yoga o pilates (excelentes para la atención consciente)
- Deportes de ritmo constante como natación o ciclismo
Tecnología como aliada: apps para concentración
Existen herramientas digitales pensadas para usuarios con TDAH:
- Forest: gamifica la atención al “plantar árboles” cuando no usas el celular
- Focus To-Do: combina Pomodoro con gestión de tareas
- Todoist: permite categorizar y priorizar de forma intuitiva
- Brain.fm: ofrece música científicamente diseñada para aumentar la atención
“El secreto está en usar la tecnología para simplificar, no para complicar”, señala Ana Torres, terapeuta ocupacional.
Terapias y enfoques clínicos complementarios
1. Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Es altamente efectiva para desarrollar rutinas, mejorar el manejo del tiempo y reducir el impacto emocional del TDAH.
2. Coaching especializado en TDAH
Ayuda a transformar la autopercepción: del “no puedo” al “puedo con ayuda”. El coaching trabaja con metas concretas y procesos de autoobservación.
3. Tratamiento farmacológico
En casos moderados o severos, los medicamentos pueden ser clave. Los más utilizados:
- Metilfenidato (Ritalin, Concerta)
- Atomoxetina
- Lisdexanfetamina
Siempre bajo diagnóstico y seguimiento médico.
¿Qué hacer cuando sientes que nada funciona?
Reconoce los avances pequeños
En el camino del TDAH, los logros no siempre son lineales. Celebrar pequeñas victorias como:
- Terminar una tarea sin distraerse
- Recordar una cita sin recordatorio
- Mantener la calma ante el caos
Todo suma al proceso de mejora.
Busca una red de apoyo
Ya sea en grupos presenciales o en comunidades digitales, sentirse comprendido cambia la perspectiva. Hablar con otros que viven lo mismo ayuda a encontrar nuevas estrategias y sentir menos culpa.
El futuro con TDAH no es una condena
El TDAH no define a las personas, pero sí plantea desafíos. Con herramientas adecuadas, se puede construir una vida productiva, consciente y feliz. No se trata de curar el TDAH, sino de construir entornos y hábitos que permitan florecer con él.
¿Y si el verdadero reto no es enfocarse más, sino aprender a enfocarse mejor?
