En medio del crecimiento alarmante de los trastornos mentales, una herramienta simple, gratuita y al alcance de todos está demostrando su poder transformador: el ejercicio físico, una clave olvidada para enfrentar la depresión.
¿Qué es la depresión y por qué va más allá del ánimo?
La depresión no es una tristeza pasajera ni algo que se “cura con voluntad”. Es una enfermedad compleja y multifactorial que puede ser devastadora.
Impacto físico, emocional y social
Según la Universidad Johns Hopkins, la depresión puede presentarse con síntomas como:
- Ánimo bajo persistente
- Pérdida de interés en actividades placenteras
- Trastornos del sueño y del apetito
- Dolencias físicas sin causa médica aparente
- Aislamiento social y pensamientos suicidas
Además, una de cada cinco personas con depresión intentará suicidarse en algún momento, advierte el Dr. Andrew Angelino, psiquiatra y docente en dicha universidad.
Factores que la desencadenan
El origen de esta condición suele ser multicausal, con factores:
- Genéticos
- Ambientales
- Biológicos
- Psicológicos
Y aunque los tratamientos clínicos como la psicoterapia o los antidepresivos son fundamentales, cada vez más evidencia apunta a un aliado inesperado: el ejercicio físico.
El ejercicio físico como antidepresivo natural
El cardiólogo argentino Oscar Cingolani, director en Johns Hopkins, es categórico:
“El ejercicio es un potente antidepresivo, respaldado por múltiples trabajos científicos”.
Qué dice la ciencia: revisión de 218 estudios
Un metaanálisis realizado por la Universidad de Queensland (UQ) en 2024 examinó 218 investigaciones previas. Las conclusiones fueron claras:
- El ejercicio es altamente eficaz para reducir los síntomas de la depresión.
- Funciona como tratamiento complementario a la medicación y terapia.
- Todas las modalidades de actividad (caminar, yoga, fuerza, trotar) mostraron beneficios.
“Si el ejercicio fuera una pastilla, volaría de los estantes”, afirmó el Dr. Michael Noetel, autor principal del estudio.
Hormonas de la felicidad y efecto ansiolítico
Según la psiquiatra María Eugenia Rojas (UBA), la actividad aeróbica:
- Aumenta la liberación de serotonina y endorfinas
- Produce sensación de placer y bienestar inmediato
- Tiene efecto analgésico y ansiolítico
- Estimula la neurogénesis en el hipocampo
- Regula el eje HPA (clave en el manejo del estrés)
Ejercicio personalizado: una receta flexible y adaptable
No existe una fórmula única. El tipo de actividad y su intensidad deben adaptarse a cada persona, considerando edad, género y nivel de condición física.
Ejercicio según edad
- Adultos mayores: priorizar actividades de bajo impacto como caminatas suaves.
- Jóvenes: ejercicios más intensos y estructurados, adaptados progresivamente.
Preferencias según género
- Mujeres: suelen beneficiarse de actividades grupales que refuercen el sentido de comunidad.
- Hombres: tienden a preferir actividades individuales y de naturaleza competitiva.
“El ejercicio debe ser prescrito de manera personalizada”, sugiere el Dr. Noetel, resaltando su eficacia como parte de un plan integral.
Caminar: el acto simple que transforma la salud mental
Un estudio reciente de la Universidad de Castilla-La Mancha reveló datos reveladores:
- Caminar al menos 5.000 pasos diarios reduce significativamente el riesgo de depresión.
- Cada 1.000 pasos adicionales bajan el riesgo en un 9%.
- Con 7.500 pasos diarios, la prevalencia de síntomas depresivos disminuye hasta en 42%.
“No es necesario correr maratones para proteger la salud mental”, concluyen los investigadores.
Además, los dispositivos inteligentes como pulseras o apps ayudan a mantener la motivación y seguimiento diario.
Beneficios sociales y emocionales del ejercicio
El ejercicio no solo impacta lo físico, también:
- Mejora la autoestima y percepción del logro
- Disminuye la rumiación mental y pensamientos negativos
- Aumenta la adherencia a tratamientos
- Rompe el aislamiento social, fortaleciendo el sentido de pertenencia
“Las actividades grupales disminuyen el aislamiento, promueven vínculos y aumentan la motivación”, señala la Dra. Rojas.
Yoga y actividades aeróbicas: dos enfoques eficaces
El poder del yoga
- Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad
- Mejora la conciencia corporal y emocional
- Fortalece el sistema nervioso y la gestión del dolor emocional
Ejercicio aeróbico: caminar, trotar, bailar
- Libera endorfinas: las llamadas hormonas de la felicidad
- Mejora la oxigenación cerebral
- Facilita el descanso nocturno y la concentración
El ejercicio, cuando se vuelve hábito, transforma no solo el cuerpo, sino también la mente.
La ciencia es clara: el ejercicio no es solo una herramienta preventiva, es una terapia accesible, poderosa y gratuita. Frente a una crisis global de salud mental, movernos puede ser una forma de sanar.
¿Y si comenzamos hoy, con solo 5.000 pasos?.
