Cuando la ansiedad infantil se vuelve parte del día a día
Mariana, una niña de 7 años, dejó de dormir bien. Ya no quería ir al colegio, y lloraba cada mañana sin explicación aparente. Su madre pensó que era una fase.
Pero cuando comenzaron las náuseas, supo que había algo más: ansiedad infantil. Como ella, miles de familias buscan respuestas.
En este artículo te mostraremos ejercicios prácticos y validados para calmar la ansiedad en niños, desde técnicas de respiración hasta movimientos físicos simples que pueden aplicarse en casa o la escuela.
¿Qué es la ansiedad infantil y por qué aumenta?
La ansiedad es una respuesta normal del cuerpo ante situaciones nuevas o amenazantes. Sin embargo, cuando se vuelve excesiva y persistente, puede afectar el bienestar emocional y físico del niño.
¿Cuáles son los síntomas más comunes?
- Dificultad para dormir
- Dolor de estómago sin causa médica
- Llanto frecuente o sin motivo
- Irritabilidad y explosiones de enojo
- Miedo constante a quedarse solo
Según la Academia Americana de Pediatría, uno de cada ocho niños presenta algún trastorno de ansiedad antes de los 10 años.
¿Qué la provoca?
- Cambios familiares como divorcios o mudanzas
- Presión escolar o bullying
- Sobreestimulación digital
- Eventos traumáticos o noticias alarmantes
El contexto postpandemia también disparó los niveles de estrés infantil en América Latina, donde aún faltan recursos especializados en salud mental infantil.
Ejercicios para calmar la ansiedad en niños: 5 técnicas eficaces
Pasar de la teoría a la práctica es esencial. Aquí te mostramos los ejercicios mejor valorados por psicólogos y terapeutas infantiles.
1. Respiración del globo
¿Cómo funciona?
Invita al niño a imaginar que tiene un globo en la panza. Al inhalar, el globo se infla; al exhalar, se desinfla lentamente.
Instrucciones:
- Siéntalo con la espalda recta.
- Pon una mano sobre su abdomen.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Exhala por la boca en 6 segundos.
- Repite 5 veces.
Este ejercicio ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y a activar el sistema parasimpático.
2. Caja de respiración (Box Breathing)
Ideal para niños de 8 años en adelante.
Consiste en visualizar una caja y respirar siguiendo sus lados.
Pasos:
- Inhala 4 segundos (sube el primer lado)
- Mantén 4 segundos (lado superior)
- Exhala 4 segundos (baja)
- Mantén 4 segundos (base de la caja)
Es una técnica usada por marines estadounidenses para manejar el estrés extremo.
3. Ejercicio del “escáner corporal”
Permite que los niños reconozcan y liberen tensiones en su cuerpo.
Guía rápida:
- Haz que se recueste.
- Pídele que “sienta” cada parte de su cuerpo, desde los pies hasta la cabeza.
- Que apriete y luego relaje los músculos de cada zona.
Promueve la conciencia corporal y ayuda a combatir el insomnio infantil.
4. Movimiento consciente: yoga para niños
Algunas posturas sencillas de yoga adaptadas para niños son excelentes para reducir ansiedad:
- Postura del gato-vaca
- Postura del niño
- Saludos al sol simplificados
Se recomienda acompañarlas con música suave y una voz calmada.
“El yoga ayuda a los niños a reconectarse con su cuerpo y mente de manera amable”, explica la psicóloga Claudia Soto.
5. Tarjetas de pensamientos positivos
Una técnica cognitivo-conductual adaptada:
El niño escribe frases como:
- “Soy valiente”
- “Los pensamientos son como nubes, vienen y se van”
- “Estoy a salvo”
Colócalas en lugares visibles. Refuerzan la autoafirmación y autoconfianza.
Cómo integrar estos ejercicios en la rutina diaria
En casa
- Realiza los ejercicios justo antes de dormir.
- Crea un rincón de calma con cojines, libros y música relajante.
- Usa cuentos infantiles sobre emociones para abrir el diálogo.
En la escuela
- Implementa 5 minutos de respiración al inicio de la jornada.
- Capacita a docentes para detectar señales de ansiedad.
- Promueve “pausas emocionales” entre clases.
Lo que dicen los expertos
“El 60% de los niños con ansiedad leve pueden mejorar con intervenciones psicoeducativas en casa y la escuela”, señala un informe del Instituto Nacional de Psiquiatría de México.
“Es importante no minimizar los miedos de los niños, sino enseñarles a gestionarlos con herramientas apropiadas”, apunta la psicoterapeuta infantil Andrea Rojas.
La clave no está en evitar la ansiedad, sino en enseñarles a transitarla con seguridad emocional.
Recursos adicionales y estrategias complementarias
Además de los ejercicios, existen otras herramientas que pueden acompañar el proceso:
- Apps de meditación guiada para niños, como Moshi o Breathe, Think, Do with Sesame.
- Cuentos terapéuticos que ayudan a nombrar emociones.
- Terapia de juego con profesionales certificados.
Importante: Si la ansiedad interfiere con la vida diaria del niño por más de dos semanas, se debe consultar con un especialista en salud mental infantil.
Un futuro emocionalmente más sano comienza hoy
El manejo de la ansiedad en niños no es un lujo, es una necesidad urgente. Las herramientas están disponibles y muchas de ellas son simples, accesibles y efectivas.
¿Y si enseñamos a los niños a calmar su mente antes de que el mundo se la llene de ruido?.
