Una tarde de enero, en plena ola de calor, Julián se desplomó tras correr solo 20 minutos. No fue por cansancio, sino por algo más simple: una hidratación deficiente.
¿Por qué es tan crucial la hidratación durante el calor extremo?
Cuando las temperaturas suben, el cuerpo humano entra en modo de emergencia térmica. Para mantenerse fresco, recurre a la sudoración. Pero ese mecanismo tiene un precio: la pérdida rápida de líquidos y electrolitos.
Según el Instituto de Medicina de EE. UU. (IOM), los hombres adultos requieren unos 3.7 litros de agua al día, y las mujeres, 2.7 litros. En climas cálidos, esta necesidad se incrementa notablemente.
Dato clave: El cuerpo puede perder entre 0.5 y 1.5 litros de sudor por hora de ejercicio o exposición solar (American College of Sports Medicine).
Señales silenciosas de deshidratación que no debes ignorar
1. El cuerpo avisa… pero tarde
Esperar a tener sed no es buena idea. Cuando aparece, ya hemos perdido hasta un 2% del volumen total de agua corporal.
2. Síntomas comunes
- Boca y labios secos
- Dolor de cabeza
- Mareos
- Fatiga
- Orina oscura
- Piel seca y sin elasticidad
3. Hidratación constante, no en exceso
Los expertos recomiendan beber 200 a 300 ml cada cierto tiempo, en lugar de grandes cantidades de una sola vez.
¿Cómo hidratarse correctamente según el perfil de cada persona?
1. Personas físicamente activas
Quienes practican ejercicio deben hidratarse:
- Antes de iniciar la actividad
- Durante, cada 15 a 20 minutos
- Después, reponiendo tanto líquidos como sales minerales
Además, si el entrenamiento supera una hora, conviene usar bebidas con electrolitos para evitar hiponatremia.
2. Personas con enfermedades crónicas
La deshidratación puede agravar cuadros de:
- Diabetes
- Hipertensión
- Enfermedades cardíacas
- Insuficiencia renal
- Problemas respiratorios
Consejo: Monitorear signos de deshidratación, ajustar dosis de medicamentos e incorporar líquidos a lo largo del día.
Niños y adultos mayores: los más vulnerables al calor
1. Hidratación en niños
- Deben beber agua fresca de forma frecuente
- Evitar refrescos azucarados o bebidas energizantes
- Bebés menores de seis meses solo necesitan leche materna
2. Riesgos en adultos mayores
A medida que envejecemos, la sensación de sed disminuye. Esto hace que:
- Beban menos agua de la necesaria
- Sean más propensos a la deshidratación severa
- Tengan mayor riesgo de golpes de calor
Recomendación: Establecer horarios para beber agua aunque no haya sed.
¿Se puede beber demasiada agua? El riesgo de la sobrehidratación
El exceso de agua en poco tiempo, sin reposición de minerales, puede llevar a la hiponatremia.
Síntomas:
- Náuseas
- Confusión
- Debilidad muscular
- Convulsiones (en casos graves)
Dato importante: Este problema afecta especialmente a deportistas o personas que beben en exceso sin considerar el equilibrio de sales.
Consejos prácticos para una hidratación inteligente en olas de calor
- Fracciona el consumo de agua: no todo de golpe
- Evita bebidas azucaradas o alcohólicas
- Usa ropa liviana y de colores claros
- No esperes a tener sed para hidratarte
- Presta atención a niños y mayores
- Incorpora frutas con alto contenido de agua como sandía o melón
Ola de calor: ¿estamos preparados socialmente?
El aumento de olas de calor ya no es una excepción climática, sino una tendencia. La hidratación se vuelve no solo una cuestión personal, sino también un desafío de salud pública.
¿Están nuestras ciudades preparadas con suficientes bebederos, campañas de concientización y sistemas de atención de emergencia? La respuesta puede ser la diferencia entre la vida y la muerte para muchas personas.
La próxima vez que sientas calor, no solo pienses en sombra o ventilador. Piensa en tu agua, en la de tus hijos, tus padres, tus vecinos.
Porque en cada sorbo se juega algo tan básico como nuestra capacidad de resistir el calor extremo.
¿Estás realmente hidratado o simplemente sobreviviendo?
