Cuando Sofía sintió que el aire no le alcanzaba en medio del supermercado, pensó que estaba teniendo un infarto. En realidad, era un ataque de pánico. Aprender técnicas para ataques de pánico cambió su vida.
¿Qué es un ataque de pánico y por qué ocurre?
Los ataques de pánico son episodios repentinos de miedo o malestar intensos que se presentan sin una causa evidente. Pueden durar entre 5 y 20 minutos, y sus síntomas suelen incluir:
- Palpitaciones o taquicardia
- Sensación de asfixia
- Mareos o desmayos
- Sudoración intensa
- Temor a perder el control o volverse loco
Según la Clínica Mayo, hasta un 11% de las personas experimenta al menos un ataque de pánico en su vida.
¿Por qué se desencadenan?
Los detonantes pueden ser internos (como pensamientos catastróficos) o externos (lugares cerrados, multitudes, estrés). El cuerpo reacciona como si estuviera en peligro real, activando el sistema de “lucha o huida”.
Técnicas para controlar un ataque de pánico en el momento
Estas estrategias son herramientas prácticas para recuperar el control físico y mental durante un episodio.
1. Respiración diafragmática
Una de las más efectivas. Consiste en inhalar profundamente por la nariz durante 4 segundos, sostener el aire 4 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 6 segundos.
- Ayuda a reducir el ritmo cardíaco
- Desactiva la respuesta de alarma del cuerpo
- Mejora la oxigenación cerebral
“Controlar la respiración es como tener un interruptor de calma en el cuerpo”, afirma la psicóloga clínica Mariana Sáenz.
2. Técnica 5-4-3-2-1 de anclaje
Una forma de reconectar con el presente usando los sentidos:
- 5 cosas que puedas ver
- 4 cosas que puedas tocar
- 3 cosas que puedas oír
- 2 cosas que puedas oler
- 1 cosa que puedas saborear
Este método es útil para romper el ciclo de pensamientos ansiosos.
3. Aceptar el ataque sin resistirse
Aunque suena contraintuitivo, aceptar que se está teniendo un ataque de pánico en lugar de resistirse puede acortar su duración.
Frases clave que ayudan:
- “Esto pasará”
- “Mi cuerpo está reaccionando, pero estoy a salvo”
- “Ya he pasado por esto antes y lo superé”
Estrategias a largo plazo para reducir la frecuencia de los ataques
Prevenir nuevos episodios implica un enfoque integral que abarque cuerpo, mente y estilo de vida.
1. Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Es el tratamiento psicológico más eficaz para los ataques de pánico.
- Identifica pensamientos distorsionados
- Reemplaza creencias catastróficas por realistas
- Desensibiliza ante los detonantes
La Asociación Americana de Psicología reporta que más del 80% de los pacientes mejora significativamente con TCC.
2. Ejercicio físico regular
El movimiento ayuda a liberar endorfinas y a regular la activación fisiológica.
- Se recomienda al menos 30 minutos diarios de actividad moderada.
- Mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad basal.
3. Mindfulness y meditación
Practicar la atención plena entrena al cerebro a permanecer en el presente, sin reaccionar automáticamente al miedo.
- Estudios de Harvard demuestran una reducción de la actividad en la amígdala cerebral (zona del miedo) tras 8 semanas de práctica diaria.
Mitos comunes sobre los ataques de pánico
Muchas ideas erróneas agravan el sufrimiento. Es importante derribar mitos con información confiable.
“Voy a morir”
Falso. Aunque los síntomas son intensos, un ataque de pánico no pone en riesgo la vida. Lo que se siente como un infarto es una respuesta exagerada del cuerpo.
“Si me pasa frente a otros, me van a juzgar”
Falso. Muchas personas han experimentado lo mismo y la empatía suele ser la respuesta más común. Ocultarlo solo genera más ansiedad.
“Nunca se me va a pasar”
También falso. Todos los ataques de pánico tienen un fin natural. Saber que su duración es limitada ayuda a transitar el momento con menos miedo.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si los ataques:
- Ocurren frecuentemente
- Impiden llevar una vida normal
- Generan miedo constante de que vuelvan
Es momento de acudir a un especialista. Psiquiatras, psicólogos clínicos y terapeutas pueden diseñar un plan de tratamiento efectivo.
“La ayuda profesional no solo alivia el síntoma, también sana el origen”, señala el Dr. Pablo Farías, psiquiatra del Hospital Italiano.
Recursos útiles y enlaces relacionados
Para quienes buscan más información, estas fuentes ofrecen contenido confiable y accesible:
- Cómo actuar ante un ataque de pánico – Ministerio de Salud
- Guía práctica de respiración consciente
- Historias reales: superar la ansiedad sin medicación
- Psicoterapia online en América Latina: qué considerar
Romper el silencio y tomar el control
Los ataques de pánico no son un signo de debilidad, sino una señal de que el cuerpo y la mente necesitan atención. Hablar del tema, aprender técnicas efectivas y buscar ayuda profesional cuando sea necesario es el camino hacia la recuperación.
¿Y si la próxima vez, en lugar de tener miedo al miedo, respondemos con conocimiento y compasión?
