Imagina querer concentrarte en una tarea, pero tu mente salta de idea en idea sin descanso. Así se siente vivir con TDAH. Las técnicas para concentrarse con TDAH no solo existen, sino que pueden transformar tu día a día.
¿Qué es el TDAH y por qué afecta la concentración?
El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) no es solo “distraerse fácil”. Es un trastorno neurobiológico que altera la forma en que el cerebro regula la atención, la impulsividad y la actividad motora.
¿Cómo afecta al cerebro?
Según estudios del National Institute of Mental Health, el TDAH se asocia con un desequilibrio en los niveles de dopamina, una sustancia clave en el control de la atención y la motivación. Esto genera:
- Dificultad para comenzar tareas
- Poca tolerancia a la espera o al aburrimiento
- Tendencia a posponer o cambiar de actividad constantemente
¿Es igual en adultos y niños?
Aunque suele diagnosticarse en la infancia, el TDAH no desaparece con los años. En adultos, se manifiesta como desorganización, olvidos frecuentes, dificultades para cumplir plazos o mantenerse enfocados en reuniones.
Técnicas prácticas para mejorar la concentración con TDAH
No existe una única solución mágica, pero sí múltiples estrategias combinadas que pueden ayudarte a entrenar tu enfoque.
1. Usa temporizadores visuales
El método Pomodoro es ideal: trabaja 25 minutos y descansa 5. Esto:
- Divide la jornada en bloques manejables
- Reduce la fatiga mental
- Refuerza la sensación de logro
Hay apps como Focus To-Do o relojes físicos tipo temporizador de cocina que ayudan mucho.
2. Ambientes sin distracciones
Crea un entorno con mínimos estímulos visuales y sonoros. Aplica:
- Escritorio limpio, sin objetos innecesarios
- Auriculares con cancelación de ruido
- Notificaciones del celular desactivadas o en “modo foco”
3. Técnica del “body doubling”
Estudiar o trabajar acompañado de alguien más, incluso sin hablar, puede mejorar tu enfoque. Es útil en tareas repetitivas o aburridas.
“No necesito que me ayuden, solo que estén ahí mientras lo hago”, es una frase común entre personas con TDAH.
4. Lista de tareas visible y específica
Evita escribir “trabajar” o “estudiar”. Sé concreto:
- ✅ Leer 3 páginas del capítulo 4
- ✅ Responder 5 correos urgentes
- ✅ Organizar escritorio por 10 minutos
Lo visual y medible estimula el sistema de recompensa del cerebro.
Hábitos diarios que fortalecen la atención
No todo es técnica: la base está en hábitos constantes que preparen tu mente.
1. Dormir bien es clave
El TDAH empeora con la falta de sueño. Dormir al menos 7-8 horas reduce:
- Impulsividad
- Distracciones internas
- Cambios bruscos de ánimo
2. Alimentación y suplementación
Ingerir alimentos ricos en omega 3, magnesio y proteínas ayuda a regular neurotransmisores. Consulta con un especialista sobre suplementos como:
- Ácidos grasos EPA/DHA
- Zinc
- Hierro (si tienes deficiencia)
3. Movimiento consciente
El ejercicio regular, especialmente aeróbico (caminar, bailar, nadar), mejora la atención sostenida y libera tensión física. Incluso 20 minutos diarios tienen impacto positivo.
Terapias y enfoques complementarios
Más allá de técnicas caseras, existen herramientas clínicas validadas que apoyan la concentración con TDAH.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Ayuda a identificar patrones de pensamiento que sabotean la atención, como:
- “Nunca termino nada”
- “Ya me distraje otra vez, soy un desastre”
La TCC reemplaza estos pensamientos por otros más útiles y realistas.
Mindfulness adaptado
El entrenamiento en atención plena (mindfulness) ha mostrado efectos positivos en personas con TDAH. Ejercicios simples como respirar con conciencia o escanear el cuerpo ayudan a volver al presente.
“Entrenar la mente es como entrenar un músculo. Tarda, pero funciona”, señala la psicóloga clínica Ana Lazo, especializada en TDAH.
Adaptaciones digitales y tecnológicas
En la era digital, hay herramientas que funcionan como extensiones del cerebro.
Aplicaciones recomendadas
- Forest: planta un árbol virtual mientras te mantienes enfocado
- Notion o Trello: organiza tareas con colores, etiquetas y recordatorios
- Brain.fm: música diseñada para aumentar el enfoque en personas neurodivergentes
Automatiza decisiones pequeñas
Elegir ropa, qué desayunar o el orden de tareas puede ser abrumador. Tener rutinas automatizadas libera espacio mental.
Cuidados y mitos frecuentes
No todo es “falta de voluntad”
Muchas personas con TDAH han sido etiquetadas como flojas o caóticas. Es fundamental entender que se trata de una condición médica, no de pereza.
El medicamento no lo es todo
Aunque tratamientos como el metilfenidato son útiles para muchos, las técnicas conductuales son igualmente importantes para lograr autonomía y bienestar a largo plazo.
Las técnicas para concentrarse con TDAH no solo son posibles, sino accesibles. No se trata de “arreglar” un cerebro roto, sino de entenderlo y acompañarlo. Si logramos construir entornos más comprensivos y herramientas más inclusivas, millones de personas podrán liberar su verdadero potencial.
¿Qué pasaría si en vez de intentar encajar, diseñamos sistemas que funcionen para todos los tipos de mente?
