La vitamina C, o ácido ascórbico, es conocida popularmente como el nutriente de emergencia que se busca al primer síntoma de resfriado. Sin embargo, este enfoque reactivo minimiza su papel vital en la supervivencia diaria, el soporte inmune y la producción de colágeno, una función que exige niveles constantes en el cuerpo. La pregunta clave es: si tomamos una mega-dosis, ¿cuánto de ese nutriente realmente absorbemos antes de que se pierda?
La vitamina C es esencial para la supervivencia y resiliencia celular
La vitamina C es un nutriente esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí mismo y debe obtenerse diariamente a través de la dieta. Lejos de ser solo un refuerzo inmunológico, esta vitamina participa en una amplia gama de vías fisiológicas complejas que sustentan la salud del corazón, el cerebro, la piel, las articulaciones y los ojos.
Alexander Michels, Ph.D., director de coordinación de investigación clínica en el Linus Pauling Institute, explica que la vitamina C “es usada como un cofactor en más de una docena de diferentes enzimas en el cuerpo para ayudar a construir moléculas que necesitamos para sobrevivir”.
Sus funciones cruciales incluyen:
- Antioxidante potente: Actúa como el principal antioxidante hidrosoluble del cuerpo. Anitra Carr, Ph.D., directora del Nutrition in Medicine Research Group en la Universidad de Otago, señala que “actúa como un potente antioxidante y es capaz de eliminar una amplia variedad de especies reactivas de oxígeno”.
- Redox y radicales libres: Opera en el líquido intracelular (citoplasma) y extracelular (plasma sanguíneo) para aumentar los niveles de antioxidantes y equilibrar el estrés oxidativo.
- Síntesis de colágeno: Es un componente clave para los tejidos conectivos (piel, huesos, músculos, tendones y cartílagos), siendo importante para la integridad vascular y ósea, así como para la cicatrización de heridas.
- Metabolismo y producción: Ayuda en la absorción de hierro, el metabolismo de aminoácidos y carbohidratos, la síntesis de grasas, proteínas y neurotransmisores, y la producción de glóbulos rojos y transporte de oxígeno.
La absorción limitada y la rápida excreción
Uno de los datos más relevantes sobre la vitamina C es que el cuerpo absorbe solo cantidades limitadas a la vez. El proceso comienza en el intestino delgado mediante transportadores especializados.
Gary Soffer, M.D., director del programa de medicina integrativa en la Yale School of Medicine, explica que una vez absorbida, la vitamina C “satura rápidamente la sangre y los tejidos” y se traslada a zonas con alto estrés oxidativo, como el cerebro, las glándulas suprarrenales y los glóbulos blancos.
Debido a que es una vitamina hidrosoluble, el cuerpo no la almacena. El factor limitante es la capacidad de los transportadores en el intestino delgado. Soffer añade que “a medida que aumenta la ingesta, la eficiencia de la absorción falla”. Por lo tanto, cualquier exceso de vitamina C no utilizada es excretado en la orina en solo unas pocas horas. Esta dinámica subraya por qué una ingesta constante es más importante que las dosis altas ocasionales, como la que se toma al inicio de un resfriado.
Dosis recomendada y el peligro del exceso
Las recomendaciones actuales en Estados Unidos sugieren una ingesta diaria de 75 mg de vitamina C para mujeres adultas y 90 mg al día para hombres adultos.
Sin embargo, las necesidades aumentan significativamente en ciertas poblaciones:
- Fumadores: Necesitan 35 mg adicionales al día debido al aumento del estrés oxidativo causado por el tabaquismo.
- Personas embarazadas: Generalmente requieren más vitamina C para el desarrollo fetal (hasta 85 mg).
- Personas en lactancia: La dosis se incrementa a 120 mg.
- Personas con obesidad: Pueden necesitar dosis más altas ya que a menudo presentan niveles circulantes más bajos del nutriente.
El límite superior recomendado de ingesta de vitamina C es de 2,000 mg al día. Talia Wall, PharmD, profesora asistente de práctica de farmacia en el Touro College of Pharmacy en New York City, aconseja que, si se toma un suplemento, debe hacerse de manera constante, ya que el cuerpo simplemente utiliza lo que necesita y desecha el resto.
El dilema del suplemento: ¿alimentos vs. pastillas?
A pesar de que la vitamina C se encuentra en una variedad de frutas y verduras, el 46% de los adultos en Estados Unidos no logran alcanzar la ingesta óptima solo a través de la alimentación. Si bien un suplemento de alta calidad puede ayudar a cerrar estas brechas nutricionales, los expertos generalmente recomiendan priorizar las fuentes alimentarias.
Hay evidencia de que “la comida supera al suplemento”, como menciona el doctor Soffer, quien añade que los productos congelados a menudo retienen más vitamina C que las frutas y verduras frescas que han sido almacenadas y transportadas. Los alimentos proporcionan otros nutrientes beneficiosos, como fibra, vitaminas A, E, K y minerales como zinc, selenio, y potasio, que no se obtienen de una píldora.
El riesgo de cálculos renales por suplementación
La suplementación con vitamina C en dosis superiores a 1,000 mg al día se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cálculos renales en algunos estudios.
Debbie Petitpain, RDN, dietista registrada en Charleston y portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, explica a Verywell que las dosis altas pueden saturar la capacidad del cuerpo para procesarlas, lo que provoca que el exceso se descomponga en oxalato. Este compuesto cristaliza con el calcio, formando piedras en el riñón. En contraste, la vitamina C proveniente de los alimentos no conlleva este mismo riesgo, ya que “los alimentos proporcionan dosis mucho más bajas y graduales que el cuerpo usa sin producir oxalato”.
Biodisponibilidad y formas de suplementación
Cuando se consideran dosis altas (por ejemplo, 1,000 mg), optimizar la biodisponibilidad para aumentar la absorción es crucial. Existen diversas formas de vitamina C en suplementos:
- Ácido ascórbico: La forma más común.
- Ascorbato de calcio.
- Ester-C (ascorbato de calcio, threonate de calcio y dehidroascorbato).
- PureWay-C™ (complejo de vitamina C, lípidos y bioflavonoides cítricos).
A dosis menores de 400 mg, las formas no difieren drásticamente. Sin embargo, al aumentar la dosis, la difusión pasiva puede resultar en que gran parte del ácido ascórbico pase sin ser utilizada. El complejo PureWay-C™, respaldado por investigación a la dosis de 1,000 mg, incluye tecnología de absorción con lípidos y bioflavonoides que la ayuda a ingresar a las células de manera más eficiente.
La evidencia clínica sugiere que PureWay-C™ resulta en una absorción celular y retención 233% mayor que el ácido ascórbico y un aumento del 122% en comparación con Ester-C.
Ocho alimentos con más vitamina C que los cítricos
Aunque las frutas cítricas se llevan el crédito, otros alimentos contienen concentraciones aún mayores de este nutriente, además de ofrecer beneficios nutricionales adicionales:
| Alimento | Contenido de Vitamina C | Porcentaje del Valor Diario (DV) | Nutrientes Adicionales
Pimiento rojo (1 taza en rodajas) | 118 mg | 131% | Vitamina B6, potasio, magnesio
Kiwi (1 taza) | 105 mg | 117% | Fibra (al comer con cáscara)
Brócoli (1 taza picada) | 102 mg | 113% | Selenio, zinc, vitamina K, E y A
Kale (100 gramos) | 93 mg | 103% | Más de 300% de vitamina K
Fresas (1 taza, mitades) | 89 mg | 99% | Antocianina (antioxidante)
Toronja (1 taza) | 85 mg | 94% | Fibra, vitamina A, potasio
Naranja (1 taza) | 83 mg | 92% | Vitaminas B y E, fibra, calcio, potasio
Coles de Bruselas (1 taza cruda) | 75 mg | 83% | Folato, manganeso, potasio, fibra
Jennifer Rawlings, RDN, señala que la toronja se puede disfrutar “asada con un toque de edulcorante, agregada a ensaladas o tazones de desayuno, o infundida en agua para una bebida refrescante”.
¿Quiénes podrían beneficiarse de un suplemento?
Dani Dominguez, MS, RDN, afirma que, si bien la mayoría puede cubrir sus necesidades con la dieta, el suplemento podría ser apropiado para personas con:
- Apetito muy pobre o limitado.
- Opciones alimentarias reducidas.
- Ciertas condiciones digestivas que afectan la absorción.
- Fumadores o personas embarazadas.
Es importante consultar siempre con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier rutina de suplementos, incluida la vitamina C.
La verdad en la política, aunque inalcanzable, nos obliga a examinar los hechos. En nutrición, la verdad es que mientras la vitamina C es crítica para el día a día, confiar en un solo suplemento de alta dosis es ineficiente y potencialmente riesgoso, ya que el cuerpo solo retiene lo que sus transportadores permiten. ¿Estamos priorizando el marketing de las “mega-dosis” sobre la ingesta constante y eficiente que el organismo realmente requiere?
