En medio de un maratón bajo el sol, un corredor se desploma por deshidratación. Tenía agua, pero no fue suficiente. ¿La solución? La elección correcta entre sueros orales o electrolitos deportivos puede marcar la diferencia entre cruzar la meta o quedarse en el camino.
¿Qué son los sueros orales y los electrolitos deportivos?
Composición y origen
Sueros orales: Nacieron como un tratamiento médico para combatir la deshidratación por diarrea y cólera. Son fórmulas que mezclan agua con sodio, potasio, glucosa y cloruros, siguiendo las recomendaciones de la OMS.
Bebidas con electrolitos: Son productos creados para la hidratación deportiva, contienen minerales esenciales (sodio, potasio, calcio, magnesio) y carbohidratos de absorción rápida, como la dextrosa o maltodextrina.
“El objetivo no es solo rehidratar, sino mantener el rendimiento y prevenir calambres o fatiga”, explica la nutricionista deportiva Mariana Guzmán.
¿Cómo actúan en el cuerpo?
Mecanismo de absorción
- Sueros orales: Aprovechan la cotransportación de glucosa y sodio para facilitar la absorción de agua en el intestino delgado.
- Electrolitos deportivos: Están diseñados para una absorción rápida durante el esfuerzo físico, y para reponer lo que se pierde con el sudor.
Dato clave: En una hora de ejercicio intenso se puede perder hasta 1 litro de sudor, lo que implica una pérdida crítica de sodio y potasio.
¿Cuál es mejor según el tipo de actividad?
Actividad física ligera o recreativa
- Caminar, yoga, entrenamientos de menos de 30 minutos.
- Recomendación: Agua simple es suficiente.
Entrenamiento moderado (30 a 60 minutos)
- Trote, clases dirigidas, ciclismo recreativo.
- Recomendación: Si hay mucho sudor, bebidas con electrolitos en baja concentración.
Ejercicio intenso o prolongado (+60 minutos)
- Crossfit, maratones, triatlones, fútbol.
- Recomendación: Bebidas deportivas con electrolitos + carbohidratos.
Sueros orales: ¿cuándo son útiles para atletas?
Situaciones médicas o extremas
- Golpes de calor
- Gastroenteritis
- Recuperación post-evento con deshidratación severa
“El suero oral no mejora el rendimiento, pero puede salvarte cuando estás muy deshidratado”, apunta el Dr. Luis Mendoza, médico del Comité Olímpico Mexicano.
Riesgos del uso indebido
El exceso también deshidrata
- Beber bebidas con electrolitos sin necesitarlas puede causar hipernatremia (exceso de sodio).
- Los sueros orales tienen más sodio que algunas bebidas deportivas, lo cual no siempre es ideal si no hay pérdida severa.
Impacto en el metabolismo
- Las bebidas deportivas también contienen azúcares. Su uso excesivo puede incidir en el índice glucémico del atleta o en su peso corporal.
Comparativa técnica: suero vs bebida deportiva
| Característica | Suero oral | Bebida con electrolitos |
| Finalidad | Médica | Deportiva |
| Carbohidratos | Glucosa simple | Mezcla de carbohidratos |
| Sodio | Alto (75 mEq/L) | Variable (20-50 mEq/L) |
| Sabor | Neutro o ligeramente salado | Agradable, dulce |
| Velocidad de absorción | Moderada | Alta |
| Usos ideales | Enfermedad, deshidratación severa | Ejercicio intenso o prolongado |
¿Qué dicen las guías internacionales?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan:
- Agua para ejercicios <60 min sin alta sudoración.
- Bebidas con electrolitos para esfuerzos >60 min o en condiciones de calor/humedad.
- Sueros orales solo en casos de deshidratación clínica, no como hidratación cotidiana del atleta.
Opciones comerciales populares
Bebidas deportivas
- Gatorade: balance clásico entre sodio y carbohidratos
- Powerade: más enfoque en sabor, menos concentración de sodio
- Tailwind, Skratch Labs: para deportistas de resistencia, con fórmulas limpias
Sueros orales
- Pedialyte
- Suero Vida Oral (SSA)
- Electrolit
“El problema es que muchas personas toman suero como refresco. No está diseñado para eso”, comenta la nutrióloga Alejandra Barrera.
¿Qué factores considerar al elegir?
Personalización según necesidades
Evalúa:
- Duración e intensidad del ejercicio
- Condiciones ambientales (calor, altitud)
- Tasa de sudoración individual
- Sensibilidad gástrica
Alternativas naturales: ¿sirven?
Agua de coco, frutas, caldos
- Tienen potasio natural, pero bajo sodio
- No sustituyen a una bebida deportiva en competencia
- Pueden ser útiles durante la recuperación
Casos reales y evidencia práctica
- En los Juegos Olímpicos de Tokio 2021, los equipos médicos emplearon tanto bebidas deportivas como sueros según la situación.
- En el maratón de Boston, más del 80% de los corredores reportaron usar productos con electrolitos durante la carrera, según un estudio de Journal of Applied Physiology.
¿Sueros o electrolitos?
La mejor opción depende del contexto, la fisiología del atleta y el objetivo.
- Para rehidratarse tras una enfermedad, el suero oral es insustituible.
- Para mejorar el rendimiento y prevenir calambres, los electrolitos deportivos son clave.
- Para actividades breves, el agua sigue siendo reina.
Elegir mal puede comprometer el rendimiento y la salud. Elegir bien, puede darte una ventaja competitiva.
Escenarios futuros y reflexión final
Con el cambio climático, las olas de calor serán más frecuentes y severas, lo que hará más crítica la hidratación inteligente en el deporte. Además, con el auge del fitness recreativo, muchos consumidores están usando productos que no necesitan, sin educación adecuada.
¿Llegó el momento de educar mejor sobre la hidratación deportiva?
